Quer aumentar bastante o tempo que você fica embaixo d'água sem muito esforço? Quer impressionar seus coleguinhas ganhando deles na disputa?!Pois bem, aqui vão algumas dicas.
Primeiro, pra quem não sabe, eu gosto de treinar meu fôlego e já há algum tempo que eu brinco de mergulhar em apneia. Então já li algumas técnicas para melhorar o tempo de fôlego e outras eu mesmo adquiri. Por isso fiz esse "manualzinho". (Obs: eu só treino a apneia estática, ou seja, sem nado, parada.)
Condições ideais de ambiente:
Uma piscina de temperatura morna a quente, mais ou menos a temperatura da superfície do corpo ou um pouco mais fria. De preferência não muito rasa. Águas calmas, não-turbulentas.
Preparação pré-mergulho: Essa é a parte mais demorada.
1- Esteja ciente de que você não praticou atividades físicas logo antes do mergulho, não está ansioso e nem está com o estômago cheio. Seu metabolismo deve ser o mais "agradável" possível.
2- "Descubra" seu diafragma. MUITA gente simplesmente não utiliza ou utiliza muito pouco seu diafragma na respiração. Pra você saber se você é um desses, inspire normalmente, observando sua barriga. Ela cresce? Ou é só seu peito que dilata? Se sua barriga não crescer, é porque você não está usando seu diafragma o suficiente na respiração. Isso significa que você está longe de usar 100% da capacidade de dilatação do seu pulmão.
Para utilizar o diafragma, tente o seguinte exercício: expire e depois disso inspire tentando "inchar" a parte de cima da sua barriga. É como se você tivesse tentando encher a "parte de baixo" do seu pulmão.
3- Oxigenação - Realize inspirações e expirações profundas, sempre usando o diafragma, sem pausa, por 2 minutos. Não passe muito desse tempo senão você vai provocar uma alcalose sanguínea, provocando formigamento, tontura, etc.
4- Dilatação pulmonar (respiração yogue)- Volte a respirar novamente e espere um minuto. Após esse tempo, realize uma inspiração beeeem profunda, usando os múscuos intercostais e o diafragma, até você não conseguir inspirar mais. Prenda o ar nesse momento. Agora, com a boca, tente outras pequenas inspirações, sem ter expirado ainda, dessa vez como se você estivesse "engolindo" o ar. Você vai descobrir que ainda cabe um pouco de ar no seu pulmão. É nesse momento que você está aumentando a elasticidade de sua caixa torácica. Espere 5 segundos segurando o ar, expire lentamente, o máximo possível. Faça isso mais uma vez. É esse o exercício pra você aprimorar cada vez mais seu tempo de apneia com a prática.
5- Enchendo o pulmão para mergulhar - Acredite, encher o pulmão ao máximo não é o melhor jeito de prender o ar. Afinal, a quantidade de oxigênio a menos que ficar no seu pulmão não compensa a perda de calorias pelo desconforto de um pulmão cheio demais. Além disso, seu sangue já está devidamente oxigenado, não é necessário um enchimento de ar tão grande assim no pulmão. Antes de a cabeça entrar na água, seu pulmão deve estar em um nível de dilatação confortável, que não te "estufe". Você deve descobrir o ponto de inspiração máxima em que seu pulmão ainda esteja confortável. Aí sim você pode mergulhar.
Mergulho:
1- Posição "tartaruga"(eu que inventei o nome kkkkk) - Você deve ficar o mais próximo possível da superfície. É MUITO importante que você relaxe todos os músculos dos seus membros. Tente ficar na posição parecida com a da tartaruga (Parte das costas do tórax para fora da água, "boiando",braços e pernas para baixo, completamente relaxados). Não se segure em nada.Outra coisa importantíssima é não estar nervoso ou agitado. Não fique pensando em muita coisa, tente esquecer completamente que você deve ficar muito tempo ali e NÃO peça para ninguém contar em voz alta o tempo decorrido. Isso agoniza. Tente "dormir". Claro que você não vai dar conta, mas isso vai te aproximar do estado alfa. A ideia é gastar o mínimo possível de calorias.
2- Observe seu estado fisiológico - No momento em que você descer, sua frequência cardíaca irá aumentar nos 20 primeiros segundos. Isso é inevitável. Logo após esse tempo ela decrescerá significativamente (bradicardia de imersão) e depois de um bom tempo voltará ao normal até o momento em que começar a aumentar demais o nível de gás carbônico no sangue.
3- O momento de subir - O momento certo de subir é quando começarem as contrações do diafragma. Esse é um reflexo do nível aumentado de gás carbônico no sangue. Você deve ficar em apneia em até, no MÁXIMO, 10 contrações. Esse é um tempo seguro, sem nenhum risco de prejudicar sua saúde. E isso não fui eu quem disse, então acredite (kkkkkkk). Após as contrações, suba para a superfície. Lembrando: Nunca fique além do que seu organismo permite, isso pode causar complicações para a saúde.
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Com essa técnica, eu garanto que você conseguirá multiplicar muito seu tempo na primeira tentativa. Talvez até dobrar o tempo que você conseguia antes. E se você continuar praticando, seu tempo vai só aumentando...
Meu recorde, por exemplo, foi 3 minutos e 05 segundos. Não é grande coooisa, mas considerando que eu treino só por brincadeira e muuuito pouco, é até razoável...
Te garanto que você vai descolar muitas gatinhas com isso. kkkk E o legal é que ainda dá pra você descolar uma grana... Quando alguém desafiar você numa disputa de mergulho, finja que você não treina e sugira uma aposta \o/
(:
